Verstoort blauw licht een goede nachtrust?

Met het steeds toenemende gebruik in de avonduren van lichtgevende schermen, in smartphones, computers en tablets onder jongeren, blijken steeds meer van hen ook een verstoorde slaap te hebben. Uit onderzoek uit 2019 door het RIVM in samenwerking met het AMC, Lifelines en het Nederlands Herseninstituut, blijkt dat van de groep jongeren tussen 13 en 18 jaar meer dan tachtig procent dagelijks langdurig gebruik maakt van een of meerdere schermen. Opvallend bij deze groep is dat zij gemiddeld veertig minuten korter slapen dan leeftijdsgenoten die minder tijd besteden aan een scherm. Dit komt waarschijnlijk omdat ze later gaan slapen dan dat ze anders zouden doen.

Uit het onderzoek blijkt ook dat jongeren die dagelijks in het uur voordat ze gaan slapen veelvuldig op hun scherm kijken, meer slaapklachten, zoals ’s nachts wakker worden, te vroeg wakker worden, niet kunnen inslapen of overdag in slaap vallen, laten zien. Vraag in deze is of blauw licht hierbij een rol speelt.

Door het gebruik van LED-technologie zenden de huidige lichtgevende schermen relatief veel blauw licht uit. Het was al langer bekend dat blauw licht invloed heeft op onze biologische klok en onze slaap kan verstoren. Omdat de klachten van de jongeren afnamen als zij hun schermen een aantal dagen niet gebruikten of wanneer zij een oranje bril droegen die blauw licht blokkeert, kan voorzichtig worden geconcludeerd dat blauw licht een boosdoener is als het gaat om een aantal slaapproblemen.

Hoe werkt de biologische klok?
De biologische klok is een ingebouwd systeem in ons lichaam dat ervoor zorgt dat onze biologische processen gebeuren op het moment dat dat nodig is. Ons lichaam beschikt over meerdere verschillende ‘klokken’ die allemaal worden aangestuurd door een centrale klok in onze hersenen. Deze centrale klok, die het synchroon lopen van alle andere klokken regelt, ligt in de hypothalamus en staat onder invloed van het licht. Hierdoor heeft deze klok een ritme van ongeveer 24 uur (24,2 uur om precies te zijn). Bij blootstelling aan licht op momenten dat de centrale klok hier niet op rekent, kan hij gemakkelijk verstoord raken. Hierdoor wordt bijvoorbeeld het waak-slaapritme ontregeld.

De blootstelling aan blauw licht versterkt deze verstoring extra omdat ons lichaam er hevig op reageert. Dat dit gebeurt, heeft met onze evolutie te maken. Blauwe golflengtes kunnen beter doordringen in de oppervlakten van oceanen waardoor ze, lang voor ons bestaan, plekken bereikten waar het leven ooit begon. Als dit niet gebeurd was, was er waarschijnlijk helemaal geen leven op aarde gekomen. In miljoenen jaren daarna is door middel van evolutie een ingewikkeld systeem gecreëerd dat dit licht, net als bij alle andere levende wezens op aarde, vertaalt naar ons biologische ritme. In onze ogen zitten een aantal cellen waarin zich het eiwit melanopsine bevindt dat actief reageert op blauw licht. Er worden dan signalen naar de hypothalamus gestuurd die op zijn beurt signalen doorgeeft aan de pijnappelklier (de epifyse). Dit is een klier, ook gelegen in de hersenen, die melatonine produceert.

Melatonine
Melatonine is een slaaphormoon dat afgegeven wordt aan het bloed. De hoeveelheid verandert gedurende de dag onder invloed van licht. Bij veel licht wordt de aanmaak gedempt en zijn we wakker en alert. Is het donker dan wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd en wordt je lichaam voorbereid op de slaap. Het blauwe licht zorgt dus voor een directe vermindering van de aanmaak van melatonine, met het gevolg dat het slapen niet goed gaat lukken.

Dan slikken we toch een pilletje?
Tegenwoordig is melatonine in verschillende doseringen vrij bij de drogist te koop en wordt het vrij normaal gevonden om, als je niet zo goed kunt slapen, dan maar een pilletje te slikken. Volgens onderzoekers van het Erasmus MC slikt een op de zeventien jongeren (zes procent) dagelijks melatonine om beter te kunnen slapen. Deze pillen zijn niet door een dokter voorgeschreven. Tot op heden is nog niet goed bekend of het slikken van melatonine effecten voor de gezondheid heeft op lange termijn. Regelmatig gebruik wordt dan ook afgeraden, tenzij het door een dokter wordt voorgeschreven. Verstandiger is het om uit te proberen wat het effect van het gebruik van lichtgevende schermen vlak voor het naar bed gaan is. Waarschijnlijk helpt het al aanzienlijk om beter te slapen als er na 21 uur geen gebruik meer van wordt gemaakt.